CONHECIMENTO CEREBRAL DESTACA ALIMENTAÇÃO!
"SEU CORPO PEDE FIBRA"
"Esse ingrediente natural de frutas, hortaliças e cereais - hoje também adicionado pela indústria a alguns produtos - melhora a vida em diversos aspectos e bate de frente com uma penca de doenças. Quer um futuro saudável? Então você tem que comer mais. Conheça as razões e os truques para atingir a meta"
Por: Thaís Manarini e Tiago Castro
Letícia Raposo [design]
Alex Silva [fotos]
"SEU SONO AGRADECE"
"A conexão entre a ingestão de fibras e a maior facilidade de pregar os olhos é tão nova quanto intrigante. Ela veio à tona depois que cientistas da Universidade Colúmbia, nos Estados Unidos, convidaram 26 homens e mulheres para dormir cinco noites no laboratório de pesquisa. Nos primeiros quatro dias, os voluntários seguiram uma dieta planejada por nutricionistas (e recheada de fibras). Nas últimas 24 horas, porém, eles próprios escolheram sua comida - e aí os itens fibrosos perderam a vez para os lotados de gordura. Ao analisar os exames da turma, os estudiosos concluíram que no único dia de dieta desequilibrada a qualidade do sono sofreu abalo - houve maior demora para desligar e mais despertares. Já o alto consumo de fibras contribuiu para um sono de ondas lentas. 'E esse é o mais restaurador', traduz a médica Luciana Palombini, do Instituto do Sono, em São Paulo. As explicações para o achado ainda ficam no campo das hipóteses. 'Esse efeito pode ter relação com a liberação de alguns neurotransmissores', diz a nutricionista Marie-Pierre St-Onge, coautora da investigação. Quem arrisca outra teoria é a nutricionista Maria Fernanda Naufel, da Universidade Federal de São Paulo: 'Temos evidências de que um desequilíbrio na flora intestinal favorece a insônia. E as fibras têm tudo a ver com a melhora da flora'."
TRUQUE DE CONSUMO
1. NÃO COE SUCOS
Quem faz isso está descartando uma quantidade (mesmo que mínima) das fibras localizadas no interior das frutas.
2. CAMA, NÃO BEBA
De qualquer forma, o suco nunca vai reunir o mesmo teor de fibras do que o encontrado nas frutas. Fora que ele tem mais calorias. Dê preferência ao alimento.
FONTES DE PRIMAVERA
Alimentos ricos em fibras para visitar sua mesa
LINHAÇA: 2 colheres de sopa (10 g de fibras).
MANGA TOMMY: 1 unidade (9,6 g de fibras).
GOIABA BRANCA: 1 unidade (8,6 g de fibras).
GOIABA VERMELHA: 1 unidade (8 g de fibras).
FEIJÃO-CARIOCA*: 1 concha (7,3 g de fibras).
FEIJÃO-PRETO*: 1 concha (7,2 g de fibras).
"COMIDA PARA RESPIRAR MELHOR"
"O que uma coisa tem a ver com a outra? Respire fundo que a gente conta. Pesquisadores da Universidade de Nebraska, nos Estados Unidos, avaliaram o estado dos pulmões e o consumo de fibras de 1.921 pessoas com idade entre 40 e 79 anos. 'Descobrimos que, entre os voluntários com ingestão elevada, havia uma maior porcentagem de indivíduos com a função pulmonar normal', relata a nutricionista Corrine Hanson. Os números falam por si: só 14,8% dos que seguiam uma dieta mais fibrosa apresentavam alguma restrição nas vias aéreas, ante 29,8% dos que mal consumiam a substância. Na prática, isso significa que os apreciadores de fibra corriam menor risco de enfrentar bronquite, asma e por aí vai. E não pense que é preciso engolir um caminhão de vegetais e cereais para o ar fruir desimpedido. No estudo, os donos de pulmões saudáveis ingeriam pelo menos 17,5 gramas - quantia nem tão penosa de alcançar. 'As fibras têm propriedades anti-inflamatórias', justifica Corrine. Ao que tudo indica, isso ajuda a minimizar agressões às vias respiratórias típicas de quadros como bronquite, asma e doença pulmonar obstrutiva crônica, a DPOC. 'Há indícios de que as fibras protegem contra várias doenças decorrentes do tabagismo, caso da DPOC', nota o pneumologista Elie Fiss, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo."
"SEGUUURA PRESSÃO!"
"Maneirar no sal é a principal mudança alimentar sugerida para domar a hipertensão, um dos estopins para infartos e derrames. Mas essa não é a única medida que tem eficiência garantida. Experts da Universidade Tulane, nos Estados Unidos, se debruçaram sobre 25 estudos e constataram que a ingestão de fibras tem papel expressivo no controle da pressão. Na Holanda, mais especificamente na Universidade Wageningen, outra revisão robusta também deu a essas substâncias o posto de parceira das artérias. Segundo a nutricionista Marcia Gowdak, diretora científica da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp), a resposta para o benefício recai na insulina. 'É que esse hormônio funciona melhor na presença das fibras. Quando isso ocorre, há um estímulo à produção de óxido nítrico', descreve. Essa molécula, por sua vez, mantém os vasos relaxados. Daí a pressão não tende a subir, e o sangue trafega numa boa. Outra explicação diz respeito à capacidade de certas fibras - popularmente conhecidas como saudáveis - formarem um gel viscoso, que diminui a velocidade do bolo alimentar lá no trato gastrointestinal. 'Quanto mais tempo ali, maior absorção de nutrientes', raciocina Marcia. Entre outros elementos, o organismo acaba ganhando mais magnésio e potássio, cruciais para o controle da pressão arterial."
3. COLOQUE FIBRAS EM TODAS AS REFEIÇÕES
Essa tática ajuda a alcançar os 25 gramas necessários por dia de maneira bem natural, sem sofrimento.
4. CONGELE O FEIJÃO
Reserve um dia para preparar o feijão da semana inteira. Até porque, acredite, o alimento congelado tem um teor e fibras maior.
MEXERICA RIO: 1 unidade (4,3 g de fibras).
PIPOCA DE PANELA*: 3 xícaras de chá (4,3 g de fibras).
LENTILHA COZIDA: 2 colheres de sopa (3,7 g de fibras).
ARROZ INTEGRAL: 6 colheres de sopa (3,7 g de fibras).
AVEIA EM FLOCOS: 2 1/2 colheres de sopa (3,3 g de fibras).
AMEIXA: 2 unidades (3,1 g de fibras).
"COLESTEROL SAI DE MIM"
"Existe mais uma bela razão para chamar as fibras de tutoras do coração: elas ajudam a manter as taxas de colesterol em um patamar seguro, vantagem já sinalizada por diversas pesquisas mundo afora. É que essas substâncias incitam a eliminação de ácidos bilares, que são constituídos por uma boa dose de moléculas gordurosas. 'Portanto, para formar mais ácido biliar, o organismo precisa recrutar o colesterol circulante no sangue', explica a nutricionista Eliana Giuntini. A história é ótima e, o melhor, não termina aí. Lá pros lados do intestino grosso, as fibras alimentares são fermentadas por bactérias, dando origem a compostos batizados de ácidos graxos de cadeia curta. Um deles é o propionato. Esse elemento de nome esquisito teria a capacidade de reduzir a produção de colesterol no fígado. De novo, não precisa ficar bitolado e levar a feira inteira para casa. Um excelente plano é colocar uma fonte de fibra em cada refeição. E isso pode acontecer aos poucos, sem afobamento. Há estimativas de que, para cada acréscimo de 1 grama de fibra na alimentação - especialmente a proveniente de frutas, leguminosas e aveia -, o colesterol LDL, dito ruim, já caia 2 mg/dl. 'Isso representa uma redução de mais ou menos 4% no risco cardiovascular', calcula Marcia, da Socesp."
"TRÂNSITO LIVRE"
"Uma das funções clássicas das fibras é aumentar a frequência de visitas ao banheiro. Isso porque elas são responsáveis por dar peso e consistência ao bolo fecal. Ao reter líquido, ainda conferem maciez às fezes, facilitando sua eliminação. Mas para que elas realmente cumpram esse papel é primordial se hidratar direito. 'Se não tomar água, as fibras promovem o efeito inverso, isto é, prendem o intestino', alerta a nutricionista Giovanna Muller, da Nutrindo Assessoria e Consultoria Nutricional, em São Paulo.
"INIMIGA DO CÂNCER"
"Ao agirem nas bandas do intestino, as fibras não nos livram apenas na constipação. Tê-las circulando por ali espanta uma baita ameaça, o câncer. Em uma revisão de 25 estudos, publicada no renomado British Medical Journal, cientistas chegaram até a definir a porção ideal para evitar um tumor na área que abrange todo o intestino grosso, incluindo o cólon e o reto. Segundo eles, adicionar 10 gramas de fibras à rotina diminui em 10% a probabilidade de encarar a doença. 'É significativo, considerando que se trata de um câncer muito incidente', analisa o cirurgião oncológico Samuel Aguiar Júnior, diretor do Núcleo de Tumores Colorretais do A.C. Camargo Cancer Center, em São Paulo. Lembra que as fibras estimulam o funcionamento do intestino? 'Pois isso reduz o tempo de contato de substâncias que causam câncer com as paredes do órgão', esclarece a nutricionista Thainá Alves Malhão, do Instituto Nacional do Câncer, o Inca. Mas essa não deve ser a única justificativa. 'Se fosse assim, pessoas constipadas teriam maior risco de tumor colorretal. E não é o caso', pondera Aguiar Júnior. Logo, há outras explanações no ar, como a de que as fibras auxiliam na menor produção de ácidos bilares secundários. 'Eles possuem ação tóxica sobre a mucosa do cólon, contribuindo para a proliferação de células anormais', aponta Thainá."
5. INCREMENTE AS RECEITAS
Quando der, não hesite em usar fontes de fibras. Coloque aveia no iogurte, linhaça na salada de frutas...
6. NÃO DESPERDICE AS CASCAS E OS TALOS
Elas abrigam muita fibra. Sempre que possível, aproveite. Isso vale para a casca de maçã, para o talo e as folhas da cenoura...
KIWI: 1/2 unidade (3,1 g de fibras).
ABACATE: 2 colheres de sopa (2,8 g de fibras).
AGRIÃO: 22 ramos (2,7 g de fibras).
ALFACE LISA: 11 folhas (2,7 g de fibras).
BANANA-MAÇÃ: 1 unidade (2,6 g de fibras).
AMENDOIM CRU: 2 colheres de sopa (2,4 g de fibras).
COUVE-MANTEIGA REFOGADA: 1 colher de servir (2,4 g de fibras).
"PAU PARA OUTRAS OBRAS"
"Escalar as fibras na dieta ajuda a espantar outros tipos de câncer. Em um levantamento da Universidade Harvard com mais de 90 mil americanas, aquelas que caprichavam em itens fibrosos exibiam menor risco de câncer de mama. 'Isso é recente, mas acredito que possa ter a ver com a flora intestinal', arrisca Eliana. 'Uma dieta cheia de fibras altera sua composição, o que interfere no funcionamento do sistema imunológico', concorda Jeremy Nicholson, professor do Imperial College London, na Inglaterra. E células de defesa mais espertas seriam capazes de podar o mal logo pela raiz."
"VAI PESAR MENOS"
"Ninguém precisa se submeter a uma série de restrições à mesa para emagrecer. Hábitos simples, como respeitar as orientações para o consumo de fibras, são bem-vindos à cintura. Em uma experiência da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos, 240 pessoas foram divididas em dois grupos. Um recebeu incentivo para colocar 30 gramas diários de fibras na rotina. O outro seguiu um esquema mais complexo, com recomendações como escolher proteínas magras, reduzir a ingestão de sal e açúcar e, beber pouco ou nada de álcool, entre outras. Veja só: as duas turmas secaram de forma parecida. Para a autora da pesquisa, Bárbara Olendzki, isso evidencia que privilegiar as fibras pode ser um jeito mais simples de estimular a perda de peso. 'Elas propiciam sensação de saciedade', justifica. Isso ocorre porque tornam a digestão mais lenta, o que faz o açúcar ser liberado de forma gradual no sangue. Quando a insulina (que permite o uso da glicose) não dispara nem fica sobrando na circulação, a fome demora a dar as caras."
ATENÇÃO COM OS 'INTEGRAIS' DO MERCADO
Fique de olho na embalagem. Nem todo produto é boa fonte de fibra
- O primeiro passo é verificar a tabela nutricional e também a lista de ingredientes no rótulo.
- No caso dos produtos integrais, nem sempre a farinha integral é o primeiro item da lista. Às vezes o produto é à base de farinha branca, mas tem adição de grãos e/ou farelo. Para tirar a prova, veja o teor de fibras e compare com o de outras marcas.
- Não vá pela aparência: nem sempre um alimento de cor clara é pobre em fibras. No mercado, há um pão cheio de inulina (uma fibra) que é branquinho. Pães escuros, por outro lado, podem ser resultado de um processo tecnológico.
- Cuidado com biscoitos ditos integrais. Às vezes eles têm muita gordura e açúcar.
- Nossa legislação não estabelece uma quantidade mínima de farinha e/ou grãos para o produto estampar que é integral. Logo, se a palavra subir na embalagem, cheque o rótulo mesmo assim.
- Não se empolgue com termos como 'pão de aveia' ou 'de centeio'. Tais ingredientes têm fibras, mas pode ser que não apareçam em dose suficiente para o produto ser considerado uma fonte fibrosa.
"UM SANGUE NÃO TÃO DOCE"
"Como as fibras ajudam a disponibilizar glicose para a circulação em ritmo vagaroso, também cai o risco de o diabete tomar conta da área. Ora, se o açúcar sobe rápido demais, é preciso uma enxurrada de insulina para colocar a casa em ordem. 'Só que chega uma hora em que o pâncreas não consegue produzir esse hormônio na quantidade necessária', informa Eliana. Pior é que, nesse cenário, a pobre insulina nem consegue trabalhar direito. Olha o diabete chegando. Mas a fibra tem outra carta na manga contra a doença. A endocrinologista Ticiana da Costa Rodrigues, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, conta que pessoas com diabete tipo 1 (versão autoimune de encrenca) sofrem com uma atividade inflamatória exacerbada, o que expõe a um maior risco cardíaco. 'Só que indivíduos que comem mais fibras apresentam maior controle sobre a inflamação', afirma. Eis um presente da dieta para blindar o coração - sobretudo de quem tem diabete."
A matéria acima foi retirada da revista SAÚDE É VITAL - nº 402, págs. 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30 e 31. Abril de 2016. Todos os direitos autorais são reservados exclusivamente à revista SAÚDE É VITAL e a Editora Abril.
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