CONHECIMENTO CEREBRAL DESTACA ALIMENTAÇÃO!

"MAIS SAÚDE COM OS CEREAIS"

"Esses grãos garantem vitalidade, energia e longevidade. Confira detalhes sobre esses alimentos e descubra vários bons motivos para incluí-las na dieta"

Por: Diana Cortez

"Uma alimentação saudável precisa garantir carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais, além de fibras em quantidades equilibradas para o corpo. É por isso mesmo que os cereais, como arroz, trigo, milho, cevada, entre outros, devem ser contemplados em nosso cardápio diário.
Segundo Roseli Rossi, nutricionista especializada em nutrição clínica, funcional e fitoterápica da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo (SP), esses alimentos têm de 50% a 71% de sua composição constituída de carboidratos. "Dessa maneira, ajudam a manter os níveis de energia e vitalidade tanto física ou mental, diminuindo a sensação de cansaço", coloca. No entanto, a especialista lembra que os cereais também possuem proteínas - de 7% a 13% -, além de micronutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo para a imunidade e os ossos. "Em geral, eles são fontes de vitaminas do complexo B [B1, B6, B2], e vitamina E, além de magnésio, potássio, selênio, zinco, cobre, ferro e fósforo. Os cereais também tem fitoquímicos, que apresentam efeitos benéficos na resposta imunológica", comenta a especialista. Portanto, além da falta de energia, retirar esses grãos da dieta também pode aumentar o risco de perda de massa magra. "Isso porque os carboidratos participam do processo de manutenção e do ganho de músculos. Caso contrário, o corpo pode usar as próprias fibras musculares para obter energia", explica Fernanda Buscarati, nutricionista da Clínica Andrezza Botelho Nutrição Inteligente, em São Paulo (SP). E mais: eles também oferecem aminoácidos importantes para as fibras musculares."

"APOSTE NOS INTEGRAIS"

"O alto teor de fibras é outro benefício que os cereais proporcionam à saúde quando consumidos na versão integral. De acordo com Fernanda, nessa versão eles mantêm todas as estruturas e benefícios do grão original, contribuindo para a recomendação de consumo de 25 gramas de fibras por dia. Para se ter ideia, em média, uma porção de 30g desses cereais oferece 2,7 g de fibras (10% da recomendação diária), tanto de fibras solúveis, que absorvem água e ajudam a dar mais saciedade e a controlar a fome, quanto das insolúveis, responsáveis por fazer uma varredura ao passarem pelo intestino, ajudando a compor o bolo fecal."

"MAIS CEREAIS, MENOS DOENÇAS"

"Vários estudos mostram que consumir cereais contribui para diminuir o risco de diversas doenças e aumentar a longevidade. Um deles, realizado por pesquisadores do Imperial College, de Londres, analisou 25 estudos anteriores sobre o tema envolvendo cerca de 2 milhões de voluntários e confirmou que, a cada 10 g de fibras insolúveis consumidas, há uma queda de 10% na probabilidade de desenvolver câncer de intestino. Outro levantamento de pesquisadores da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, divulgado na publicação científica americana Circulation, aponta que ingerir três porções diárias de grãos reduz em 20% o risco de morte, sendo que a probabilidade de falecimento por doenças cardiovasculares diminuiu em 25% e o risco associado ao câncer, em 15%. Os cereais ainda são ótimos aliados para equilibrar os níveis de colesterol e prevenir a obesidade, o diabetes e o acidente vascular cerebral (AVC). "Suas fibras promovem o esvaziamento gástrico lento, por isso, contribuem para o controle da glicemia e atuam reduzindo a absorção de gorduras dos alimentos pelo intestino. Dessa maneira, também favorecem a saciedade e o emagrecimento", explica Roseli. Com tantos pontos positivos, Fernanda sugere incluir os cereais em quantidades equilibradas, nos momentos em que o organismo exige maior consumo de energia - café da manhã, almoço e lanche da tarde - ou antes do exercício físico. A seguir, confira os benefícios de alguns cereais, que são ótimas opções para fazer parte do seu dia a dia."

"TRIGO"

"É fonte de vitamina B1, que age na metabolização de carboidratos e tem ação antioxidante, protegendo o corpo dos radicais livres, além do manganês, zinco e fósforo. Prefira consumir a farinha do tipo integral, o farelo ou o trigo para quibe, produzido a partir de grãos quebrados e torrados. A farinha é usada no preparo de pães, bolos, tortas, biscoitos e massas integrais. O trigo para quibe também pode ser usado no preparação de quibe e tabule ou combinado com grão-de-bico, passas e nozes. E o farelo cai bem com frutas e iogurte no café da manhã."

"AVEIA"

"Além de vitamina B1, possui vitamina B3, que contribui para a boa digestão, e zinco, que ajuda a fortalecer a imunidade e controlar a insulina. A aveia ainda se diferencia por ser rica em betaglucanas, fibra que tem função essencial na redução das taxas de colesterol. Pode ser utilizada tanto em flocos quanto em farelos. É perfeita para ser consumida no café da manhã ou nos lanches intermediários, em preparações como mingau, bolos, barras, biscoitos ou vitaminas."

"ARROZ"

"Na versão integral, esse é um alimento rico em vitaminas do complexo B, além de oferecer pequenas quantidades de zinco, magnésio, manganês e fósforo. Versões mais escuras, como o arroz preto, ainda trazem antioxidantes. Vai bem cozido nas principais refeições ou, ainda, em massas, bolinhos ou saladas. A farinha de arroz, que é livre de glúten, ainda pode entrar em diversas receitas de biscoitos, bolos e tortas.

"MILHO"

"Rico em fibras, antioxidantes, vitamina A e caratenoides, oferece um ótimo reforço para a imunidade e para a saúde da pele e dos olhos. É ótima pedida para ser consumido antes da atividade física. O milho é a base de uma grande variedade de alimentos, por isso, pode entrar em qualquer refeição do dia. No café da manhã, os flocos de milho são perfeitos combinados com iogurte e frutas. Nos lanches, o grão pode entrar como pipoca, canjica e em receitas de pães e bolos. Nas refeições principais, como polenta, tortilhas, farofa ou em empanados."

"CEVADA"

"Oferece selênio, que tem ação antioxidante e ajuda a regular os hormônios da tireoide, além de auxiliar na prevenção de cânceres e no sistema imunológico. Também é fonte de magnésio, que regula a absorção de minerais e auxilia na saúde dos ossos e dos músculos. Seu farelo pode ser usado em vitaminas, em um mix de cereais ou, ainda, em receitas de pães, tortas e bolos, substituindo a farinha de trigo. Já os grãos de cevada caem bem em receitas de saladas e risotos. "Existe também a cevada solúvel, que pode ser consumida como o café, com cor e sabor bastante semelhantes, mas sem cafeína. Essa forma também pode ser acrescentada em sopas e sucos para oferecer mais nutrientes", ensina Roseli Rossi."

"CENTEIO"

"Seus nutrientes modulam os níveis glicêmicos, contribuindo com a saciedade e prevenindo a obesidade. Uma pesquisa recente revelou que o centeio pode ajudar a diminuir a gravidade dos cálculos biliares. "Isso porque sua mistura de fibra solúvel e insolúvel pode ajudar a reduzir a quantidade de ácidos biliares, responsáveis pelo desenvolvimento dos cálculos", explica Roseli. Pode entrar em preparações como farinha, bolos, biscoitos e afins, ou cozido em saladas e substituindo o arroz."

"QUINOA"

"Considerada um superalimento, contém ferro, vitaminas do complexo B, magnésio, fósforo, potássio, cálcio, vitamina E e fibras. É um dos poucos alimentos vegetais com elevado teor de proteínas e que possui todos os aminoácidos essenciais para o organismo. Além dos grãos, é encontrada na forma de farinha ou flocos. Pode ser cozida e usada no lugar de arroz, em saladas, quibes e hambúrgueres ou até mesmo batida em vitaminas."

"AMARANTO"

"Contém alto teor de proteínas e do aminoácido lisina - importante para fortalecer a imunidade -, além de fibras e minerais. Pode ser consumido cozido, como substituto do arroz, em saladas ou batido em vitaminas. As sementes inteiras também podem ser estouradas como pipoca. Já a versão em flocos, é usada no preparo de muesli (um tipo de mix de cereal matinal) ou incorporada em receita de pães, bolos e massas de tortas."

"TRIGO SACARRENO"

"Apesar do nome, trata-se de um grão sem glúten e totalmente nutritivo, vendido cru, torrado e na forma de farinha - que pode ser usada no preparo de massa de pães, biscoitos, tortas e panquecas. Também é possível incluir os grãos torrados em granolas, biscoitos e barrinhas, ou cozidos, como substituto do arroz, em saladas frias (tabule), quites e hambúrgueres."

A matéria acima foi retirada da revista PENSE LEVE - Ano 26 - nº 314, págs. 40, 41, 42 e 43. Setembro de 2018. Todos os direitos autorais são reservados exclusivamente à revista PENSE LEVE e à Editora Abril.

SUGESTÃO

Abaixo, vídeo da reportagem do jornalismo do jornal MG TV, da Rede Globo, que mostra os benefícios dos cereais no bom funcionamento do organismo. As imagens são do YouTube e o idioma é o português.